Ziel: Das Einschwimmen hat den Zweck, deinen Körper auf die bevorstehende Trainingseinheit vorzubereiten, deine Muskeln aufzuwärmen und die Herzfrequenz allmählich zu erhöhen.
Dauer: Es sollte etwa 15 bis 20 Minuten dauern, je nach Intensität des bevorstehenden Trainings.
Aktivitäten: Du kannst verschiedene Schwimmstile in einer lockeren, entspannten Intensität ausführen. Beginne langsam und steigere allmählich dein Tempo. Kombiniere verschiedene Techniken, um verschiedene Muskelgruppen zu aktivieren.
Atmung und Technik: Konzentriere dich während des Einschwimmens auf deine Atmung und Schwimmtechnik. Nutze diese Zeit, um dich auf deine Atmungsmuster zu konzentrieren und deine Bewegungen zu verfeinern.
Erwärmung des Körpers: Das Ziel ist, deine Körpertemperatur zu erhöhen, deine Gelenke zu mobilisieren und deine Muskeln auf das bevorstehende Training vorzubereiten, um Verletzungen zu vermeiden.

Ziel: Das Ausschwimmen hilft dabei, deine Herzfrequenz allmählich zu senken, die Atmung zu beruhigen und den Körper nach dem Training wieder in den Normalzustand zu bringen.
Dauer: Etwa 5 bis 10 Minuten, um den Körper allmählich zur Ruhe zu bringen.
Aktivitäten: Schwimme in einem langsamen Tempo und verwende verschiedene Schwimmstile, um die Muskeln sanft zu dehnen und zu entspannen. Konzentriere dich auf eine gleichmäßige und tiefe Atmung.
Dehnung und Entspannung: Verwende das Ausschwimmen auch als Zeit für leichte Dehnübungen im Wasser. Dehne verschiedene Muskelgruppen sanft, um Verspannungen zu lösen und die Flexibilität zu verbessern.
Regeneration: Das Ausschwimmen fördert die Erholung, indem es den Körper allmählich von der intensiven Belastung des Trainings entlastet und so Muskelkater oder Ermüdung reduziert. Das Ein- und Ausschwimmen sind entscheidende Phasen einer Schwimmeinheit, die dazu beitragen, deine Leistung zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen und die Regeneration nach dem Training zu unterstützen.

Allgemeine Begriffe:

Ausdauertraining: Während der längeren Schwimmeinheiten arbeite an einem gleichmäßigen Tempo und daran, das Tempo beizubehalten. Achte darauf, dass du deine Geschwindigkeit im Laufe der Zeit steigerst, um deine Ausdauer für die 3,5 km zu verbessern. Trainiere auch längere Distanzen, um sicherzustellen, dass du die gewünschte Strecke bewältigen kannst, ohne an Energie zu verlieren.
Freiwasseranpassung: Ergänze dein Pooltraining mit regelmäßigen Einheiten im Freiwasser. Das Freiwassertraining hilft dabei, sich an die spezifischen Bedingungen des Wettkampfs anzupassen, wie etwa Wellen, Strömungen und Sichtverhältnisse. Übe das Navigieren und das Schwimmen in offenen Gewässern, um dich auf die tatsächlichen Bedingungen vorzubereiten.
Simuliertes Wettkampfschwimmen: Füge in den letzten Wochen deines Trainings simuliertes Wettkampfschwimmen hinzu. Fokussiere dich dabei auf die Anwendung deiner verbesserten Technik und halte dein Zieltempo für die gewünschte Zeit von 1 Stunde 30 min/60 min.

Intervalltraining/ Tempotraining:

Intervallgestaltung: Die Intervalle können je nach Trainingsziel variieren. Zum Beispiel könnten die Intervalle 50 Meter oder 100 Meter lang sein, und du könntest sie mit einer festen Zeit oder bestimmten Geschwindigkeit absolvieren.
Pausen/Ruhezeiten: Zwischen den Intervallen solltest du kurze Pausen einlegen, um dich zu erholen. Die Länge der Pausen hängt von deinem Fitnessniveau und dem Trainingsziel ab. Sie können zwischen 10 Sekunden und einigen Minuten variieren.
Geschwindigkeit und Intensität: Je nach Ziel des Trainings könnten die Intervalle in einem schnelleren Tempo (z. B. Sprint-Intervalle) oder einem moderateren Tempo (z. B. für Ausdauer) absolviert werden.
Variationen: Intervallschwimmen kann vielfältig gestaltet werden, indem du die Distanzen, Intensitäten und Pausenzeiten variiert, um verschiedene Aspekte deiner Schwimmfähigkeiten zu verbessern.
Überwachung und Anpassung: Es ist wichtig, deine Fortschritte zu überwachen und gegebenenfalls deine Intervalle anzupassen, um kontinuierlich deine Leistung zu verbessern.

Beispiel: 8x50m Intervall bedeutet, dass du 8 Mal eine Strecke von 50 Metern schwimmst, gefolgt von
einer Pause, bevor du das nächste 50-Meter-Intervall beginnst. Die Pausendauer kann variieren und
wird oft in Sekunden angegeben (z. B. 20 Sekunden Pause).

Techniktraining für Arme: Konzentriere dich auf die richtige Positionierung der Arme während des Zugs. Achte darauf, dass deine Hand beim Eintauchen ins Wasser leicht nach unten zeigt
Beintechniktraining: Verbessere deinen Beinschlag, um zusätzlichen Vortrieb zu erhalten. Fokussiere dich auf einen kontinuierlichen, rhythmischen Kick, der den Körper stabilisiert und unterstützt. Übe verschiedene Beinübungen, um die Kraft und Technik deines Beinschlags zu verbessern.

Brustschwimmtechnik: Achte auf die korrekte Ausführung der Brustschwimmtechnik. Der Zug sollte aus einer gleichmäßigen Kombination von Arm- und Beinbewegungen bestehen. Die Arme sollten synchron vorwärts geführt und dann in einer kreisförmigen Bewegung nach außen und hinten geschwungen werden, während die Beine einen kräftigen Schlag ausführen. Achte darauf, dass deine Atmung in den Ablauf integriert ist und du regelmäßig atmest, um deinen Rhythmus zu halten.
Beintechniktraining: Der Beinschlag ist ein entscheidender Teil des Brustschwimmens. Konzentriere dich auf einen kraftvollen und synchronisierten Beinschlag, bei dem deine Füße nach außen drehen und ein sogenannter "Froschschlag" ausgeführt wird. Übe spezifische Beinübungen, um die Kraft und Effizienz deines Beinschlags zu verbessern.
Armtechniktraining: Der Zug der Arme ist entscheidend für die Vorwärtsbewegung. Achte darauf, dass deine Arme synchron vorwärts geführt werden und dann nach außen und hinten schwenken, um den Wasserwiderstand zu minimieren. Arbeite an einer effizienten Zugbewegung, um mehr Vortrieb zu erzeugen.
Rhythmus und Timing: Brustschwimmen erfordert einen gut abgestimmten Rhythmus zwischen Arm- und Beinbewegungen sowie der Atmung. Achte darauf, dass du einen konstanten Rhythmus beibehältst und die Bewegungen fließend ineinander übergehen, um Effizienz im Wasser zu gewährleisten.